Marre de la même pièce de viande à chaque repas ? Entre le prix qui grimpe et l’envie de repas plus légers, il existe des solutions savoureuses. Voici six recettes simples et rassasiantes pour remplacer la viande sans se priver.
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Pourquoi réduire la viande change tout
Réduire la viande apporte des bénéfices nets pour la santé, le porte-monnaie et la planète. En France, la consommation de viande recule depuis quelques années. Près d’un tiers des ménages déclare limiter ses achats.
Sur le plan nutritionnel, l’essentiel est de conserver une source de protéines à chaque repas. Cent grammes de lentilles cuites apportent environ 10 g de protéines. Le tofu tourne autour de 20 g, le seitan vers 21 g et un œuf fournit environ 13 g. Légumineuses, céréales et oléagineux forment une base rassasiante et adaptée à toute la famille.
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Six recettes faciles et convaincantes
Bolognaise de lentilles
- Ingrédients : 200 g de lentilles vertes sèches, 1 oignon moyen, 2 carottes, 2 gousses d’ail, 400 g de tomates concassées (1 boîte), 1 c.à.s de concentré de tomate, 500 ml de bouillon de légumes, 1 c.à.s d’huile d’olive, 1 c.à.c de thym, sel et poivre.
Préparation : hachez l’oignon et les carottes. Faites-les revenir 5 minutes dans l’huile. Ajoutez l’ail, les tomates, le concentré et les lentilles. Versez le bouillon puis le thym. Laissez mijoter 25 à 30 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Rectifiez l’assaisonnement. Servez sur des pâtes ou dans des lasagnes.
Wings de chou-fleur façon barbecue
Selection👁 314 regardent- Ingrédients : 1 petit chou-fleur (environ 600 g), 100 g de farine, 200 ml de lait végétal, 1 c.à.c de paprika, 100 g de chapelure, 150 ml de sauce barbecue, 1 c.à.s d’huile d’olive, sel.
Préparation : séparez le chou-fleur en petites fleurettes. Mélangez la farine, le lait végétal et le paprika pour obtenir une pâte lisse. Trempez les fleurettes puis enrobez-les de chapelure. Disposez-les sur une plaque huilée et enfournez 25 à 30 minutes à 200 °C. Mélangez ensuite les fleurettes avec la sauce barbecue et remettez 5 à 10 minutes au four pour caraméliser.
Pulled jackfruit (effiloché de fruit du jacquier)
- Ingrédients : 1 boîte de 400 g de jeune jackfruit en saumure, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 c.à.s de paprika fumé, 1 c.à.s de sauce soja, 150 ml de sauce barbecue, 1 c.à.s d’huile.
Préparation : égouttez et effilochez le jackfruit à la main ou à la fourchette. Faites revenir l’oignon et l’ail 5 minutes dans l’huile. Ajoutez le jackfruit, le paprika et la sauce soja. Versez la sauce barbecue et laissez mijoter 15 à 20 minutes. Servez dans un bun pour un effet pulled pork sans viande.
Burrito aux légumineuses
- Ingrédients : 400 g d’haricots rouges cuits (1 boîte égouttée), 150 g de riz cuit, 100 g de maïs, 1 oignon, 1 c.à.c de cumin, 1 c.à.c de paprika, 4 grandes tortillas, salade, tomate, 1 avocat (facultatif), 1 c.à.s d’huile.
Préparation : faites revenir l’oignon 5 minutes. Ajoutez les haricots, le maïs et les épices. Mélangez avec le riz cuit. Réchauffez légèrement. Garnissez chaque tortilla avec la préparation, ajoutez crudités et avocat. Roulez et dégustez.
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Escalope de céleri-rave panée
Selection👁 313 regardent- Ingrédients : 1 céleri-rave moyen (environ 800 g), 100 g de farine, 2 œufs battus (ou 150 ml de lait végétal + 2 c.à.s de farine pour une version sans œufs), 100 g de chapelure, sel, poivre, huile pour la cuisson.
Préparation : épluchez et coupez le céleri-rave en tranches de 1 cm. Précuisez 8 à 10 minutes dans de l’eau bouillante. Égouttez et laissez refroidir. Panez chaque tranche en passant successivement dans la farine, l’œuf puis la chapelure. Faites dorer 3 à 4 minutes de chaque côté à feu moyen. Servez avec une touche de citron.
Steak de pois chiche
- Ingrédients : 400 g de pois chiches cuits (1 boîte égouttée), 1 oignon petit, 1 gousse d’ail, 2 c.à.s de farine, 1 c.à.c de cumin, 1 c.à.s de persil haché, sel, poivre, 2 c.à.s d’huile pour la cuisson.
Préparation : écrasez grossièrement les pois chiches à la fourchette. Ajoutez l’oignon finement haché, l’ail, le cumin et la farine. Mélangez pour obtenir une pâte malléable. Façonnez 4 galettes. Faites-les dorer 3 à 4 minutes par face dans l’huile chaude. Servez en burger ou avec une salade.
Quelques conseils pour adopter ces alternatives au quotidien
Commencez par une semaine sans viande par mois. Vous verrez que c’est simple. Préparez des portions doubles et congelez-les. Une grande bolognaise de lentilles se garde très bien et dépanne plusieurs repas.
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Variez les textures pour convaincre toute la famille. Effiloché pour le burger, steak pour le sandwich, wings pour le dîner convivial. Équilibrez chaque plat avec une source de céréales ou de légumes verts pour garder un apport en protéines végétales et en nutriments.
Ces recettes montrent qu’il est possible de réduire la viande sans frustration. Vous aurez des plats pleins de goût et faciles à préparer. Alors, laquelle essayerez-vous ce soir ?